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如今，网上有大量相互矛盾的信息，

很难选择哪种饮食对健康最好。

哈佛大学的研究人员，

根据四种饮食，

在降低早逝风险方面的有效性，

进行了排名！

最健康的饮食能将死亡风险降低20%！

 

#01：

四种饮食都强调

多吃全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类 

哈佛大学的研究人员根据四种饮食在降低早逝风险方面的有效性，对它们进行了排名。

 

所有四种饮食都强调多吃全谷物、水果、蔬菜、坚果和豆类。

 

美国健康饮食指数强调健康的植物性食品，不喜欢红肉和加工肉类，不鼓励食用添加糖、不健康脂肪和酒精。

 

在这个指标上得分高的人因任何原因死亡的风险都要低19%。

 

在替代健康饮食指数（哈佛更完善版本）上得分高，被发现可以将风险降低 20%。

 

与此同时，遵循地中海饮食（包括蔬菜、水果、坚果、全麦、豆类和鱼类而不是动物肉类）的人将患病风险降低了 18%。素食主义者可将死亡风险降低 14%。

 

最新结果基于对超过 100,000 名男性和女性进行了长达 36 年的跟踪调查数据。

 

参与者被要求每两到四年填写一份饮食问卷，以显示他们是否遵循健康的饮食模式，例如地中海饮食或食用植物性食物。

 

他们还使用美国健康饮食指数和替代健康饮食指数进行评分，这两个指数都根据一个人吃健康和不健康食物的频率给出分数。

 

研究人员发现，每种饮食都有积极作用，可将早逝几率降低 14% 至 20%。

 

坚持各种健康饮食模式的人死于癌症、心脏病、中风或呼吸系统疾病的风险也较低。

 

该研究的通讯作者、哈佛大学营养学家 Frank Hu 博士解释说。

 

“ 

（这些饮食标准）旨在提供基于科学的饮食建议，以促进身体健康并减少主要慢性疾病，

 

因此，检查（这些）推荐的饮食模式与长期健康结果，尤其是死亡率之间的关联至关重要。

”

 

美国政府制定了健康饮食指数作为国家的官方饮食标准。

 

由美国农业部设定，根据一个人每摄入 1,000 卡路里所摄入的水果、蔬菜、全麦、乳制品和海鲜的数量得出 0 到 100 的分数。

 

每摄入 1,000 卡路里摄入 0.8 杯水果（包括果汁和水果制品）、0.4 杯完整水果、1.1 杯蔬菜和 0.2 杯蔬菜和豆类，就能在这些类别中获得满分。

 

美国农业部还建议摄入 1.5 盎司 (oz) 的全谷物、1.3c 的乳制品、2.5盎司的蛋白质和 0.8盎司的蛋白质才能达到满分 100。

 

根据2015年制定的官方指导方针，哈佛大学开发了一个替代指数，更关注每天吃的总份量。

 

替代健康饮食指数要求每天吃五份蔬菜，四份水果，五到六份全谷物，至少一份坚果或豆腐中的蛋白质，并经常吃鱼。

 

这种饮食可以从0到110分进行评分。

 

地中海式饮食近年来越来越受欢迎。这种饮食以鱼肉代替鸡肉和牛肉，同时放弃加工食品、含糖饮料和其他不健康的食品，取而代之的是粗粮、水果和蔬菜。

 

它被认为可以预防心脏病和痴呆症。

 

哈佛大学开发了一个指数来衡量饮食者坚持饮食的程度，并在0到100的范围内对饮食者进行打分。

 

#02：

四种饮食排名

 

发表在JAMA Internal Medicine上的这项研究中，哈佛大学的研究人员收集了7.5万名女性和4.4万名男性超过36年的调查数据。

 

作为两个主要调查项目的一部分，护士健康研究和卫生专业人员随访研究，参与者将每两年完成一次关于他们健康的问卷调查。

 

这些检查的一部分包括一个人多久吃130种不同食物中的任何一种。

 

他们还会报告在这段时间内所得到的任何疾病诊断。

 

研究人群的死亡情况也被追踪。

 

研究人员利用饮食习惯的数据为每个参与者制定了饮食评分。

 

在控制了家族史、吸烟和饮酒等外部因素后，他们根据一个人的饮食确定了每年全因死亡的风险。

 

他们发现，与普通人相比，在‘替代健康饮食指数’中得分最高的参与者将全因死亡风险降低了 20%。

 

美国农业部的健康饮食指数排名第二，降低了19%的风险。坚持地中海饮食的人死亡风险降低了18%。

 

植物性饮食得分高可以降低14%的死亡风险。

 

最后

饮食仍然是保持最佳健康状态的基石。

 

虽然植物性饮食是对健康有好处的，但是先前的研究发现，植物性饮食会带来一些风险，例如脱发和中风风险增加。所以我们还是要均衡饮食！